ЛФК для літніх людей: правила та користь — досвід працівників пансіонату для людей похилого віку «Промінь Сонця» міста Житомир
Активний спосіб життя допомагає збільшити його тривалість у середньому на 5 років. Ризик смертності у людей, які регулярно практикують фізичні навантаження, на 35 % нижчий, ніж для тих, хто рухається мало. Вченими доведено, що всього 2,5 години аеробних навантажень на тиждень дають змогу значно знизити ймовірність розвитку ішемічної хвороби серця, артеріальної гіпертензії, діабету та депресії. Якщо збільшити час занять удвічі, знижується і ризик онкології товстого кишківника, молочної залози, ожиріння.
Тип занять необхідно підбирати з огляду на вік, стан організму та протипоказання. Занадто інтенсивні тренування можуть нашкодити, якщо людина ослаблена або має хронічні захворювання. Для літніх людей оптимальний вид активності — лікувальна фізкультура. Вона дає змогу не тільки підтримувати форму, а й відновлюватися після перенесених захворювань. Індивідуально підібраний комплекс ЛФК покращує якість життя пацієнта похилого віку, не завдаючи шкоди.
Користь ЛФК для літніх людей
Лікувальна фізкультура — це комплекс вправ, спрямованих на лікування і профілактику захворювань практично всіх органів і систем. ЛФК включає в себе гімнастику, ходьбу, масаж, фізіотерапію, басейн та інші методи. Вони допомагають:
поліпшити силу і гнучкість м’язів, суглобів, координацію рухів, зменшити ймовірність падінь та інших травм;
нормалізувати кровообіг, знизити кров’яний тиск, мінімізувати ризик розвитку серцево-судинних патологій;
знизити стрес, підняти настрій і зменшити ризик депресії;
підвищити функціональність суглобів, попередити захворювання опорно-рухової системи — артриту та остеопорозу;
стимулювати компенсаторні реакції, процеси окислення і ферментації, відновити організм після хірургічних операцій, кардіологічних, неврологічних патологій, ортопедичних захворювань, травм, довгого постільного режиму.
Лікувальна фізкультура для літніх людей: правила та особливості
Гімнастику для літніх людей за 70 років, як і інші види активності, передбачені ЛФК, підбирають винятково індивідуально, після медичного обстеження і за рекомендацією лікаря, який враховує особливості організму і супутні захворювання пацієнта. Виконувати вправи необхідно під постійним контролем фахівця. Фізичне навантаження не має бути вищим, ніж у звичайних побутових умовах. Його рівень збільшується поступово, при цьому реабілітологом до уваги беруться всі дії, які людина здійснює протягом дня.
Вправи ЛФК для літніх людей мають бути простими і доступними. Комплекс зазвичай охоплює розминку, основну частину і заминку. Наголос робиться на вступну і заключну частини, проміжна — займає не більше 40 % часу заняття. Під час тренування передбачені паузи на відпочинок і розслаблення. Необхідно виключити силові вправи, а також ті, які пов’язані із затримкою дихання, різкими рухами і тривалою статичною напругою. Після виконання комплексу літній людині необхідний півторагодинний відпочинок.
Існують і протипоказання до лікувальної фізкультури:
загострення хронічних захворювань внутрішніх органів;
аневризма великих судин і серця;
психоз;
атрофія м’язів.
Вправи ЛФК для літніх людей
Перша половина дня — найкращий час для зарядки. Ранкова гімнастика для літніх людей займає близько 20 хвилин і включає в себе тренування, спрямовані на поліпшення серцевої діяльності, прискорення обміну речовин і поліпшення постави.
Вправи для суглобів потрібні для відновлення їхньої гнучкості та рухливості. Починати необхідно з дихальної розминки.
Виконуються стоячи, ноги на ширині плечей:
Плавні нахили голови вліво, вправо, вперед (5-7 повторень). Назад — не рекомендується.
Повільні нахили голови вліво і вправо (5-7 разів). Кругові обертання головою можуть бути небезпечними для пацієнта.
Обертання плечима вперед-назад: 4-5 разів.
Обертання тазом: 5-7 повторень.
Нахили в боки: до 5 підходів на кожен бік.
Нахили вперед: до 7 разів.
Повороти в боки: до 8 повторень.
Розтяжка плечових м’язів: по 10-15 секунд на кожен бік.
Підйом плечей: до 10 разів.
Виконуються сидячи на стільці:
Стиснення долонь у кулаки: 7-10 разів.
Підняття зігнутих у ліктях рук: 10-12 разів.
Згинання променезап’ясткових суглобів: 8-10 разів.
Нахили до стоп: до 10 разів.
Повороти стопами всередину і назовні: до 10 разів.
Кругові рухи гомілковостопним суглобом: до 10 підходів на кожну ногу.
Перекат стопою з п’яти на носок: 15-20 повторень.
Вправи для зміцнення м’язів необхідно виконувати з обережністю, уникаючи перенапруження, після повноцінної розминки.
Виконуються стоячи, ноги на ширині плечей:
Підйом на носки: 10-15 разів.
Присідання: до 10 разів.
Ходьба на місці: 20-30 кроків.
Виконуються сидячи на стільці:
Розведення і зведення рук із гантелями або еластичними резинками: до 10-15 повторів.
Підйом зігнутої в коліні ноги: по 10-15 разів на кожен бік.
Лікувальна фізкультура для літніх людей після 60 років містить і вправи для рівноваги та координації. Вони знижують ризик падінь і травм, підтримують роботу головного мозку на належному рівні.
Виконуються стоячи, ноги на ширині плечей:
Пацієнт робить крок уперед правою ногою, потім лівою ногою, повертається на вихідну позицію, а після за таким самим алгоритмом робить кроки назад і вбік (5-10 підходів).
В одній руці невеликий м’яч або мішечок із піском. Руки розводяться в сторони на вдиху, потім опускаються вниз або заводяться за спину, м’яч або мішечок перекладається у вільну руку на видиху. Повторити 10-15 разів на кожну руку.
Із заплющеними очима, спираючись на стілець або стіну руками, необхідно піднятися на носки, а потім повільно опуститися на обидві стопи. Повторити кілька разів.
Фізкультура для літніх жінок і чоловіків — це не тільки гімнастика, а й прогулянки, заняття на тренажерах або в басейні. Усе це дає змогу зміцнити серцево-судинну систему. Головний принцип — навантаження мають бути низької інтенсивності. Ідеально підходять аеробні вправи, під час яких у кров надходить достатня кількість кисню, що благотворно діє на весь організм.
Гуляти на свіжому повітрі людям похилого віку потрібно не менше трьох годин на тиждень. Під час ходьби голова має бути піднята, плечі розслаблені, дихання рівне, руки трохи зігнуті в ліктях, а ноги — в колінах.
Ранкова зарядка для жінок після 60 років може бути замінена легкою аеробікою або аквааеробікою, якщо дозволяє самопочуття. У воді вправи робити легше, цей метод є щадним для суглобів і менш травмонебезпечним. Можна бігати або ходити від одного краю басейну до іншого, піднімати ноги, спираючись на бортик, стоячи віджиматися від нього.
Велотренажер, еліптичний тренажер: заняття починаються з розминки, перші 5-10 хвилин — мінімальний темп, потім інтенсивність підвищується, але так, щоб людина могла під час тренування підтримувати розмову. Необхідно постійно контролювати дихання і серцебиття.
Будь-яке фізичне навантаження лікарі рекомендують завершувати розтяжкою і вправами на релаксацію.
Повороти голови в сторони із затримкою на 15-20 секунд: 5-7 разів.
Підйом зігнутих ніг до грудей у положенні лежачи з обхватом колін руками: 10-15 секунд.
Нахили до носків у положенні сидячи: 5-7 разів із перервами на відпочинок.
Повільні глибокі вдихи та видихи через ніс.
Вдих через ніс, затримка дихання, видих через рот, затримка дихання. Кожен елемент вправи триває по 4 секунди.
Дихання животом: вдих через ніс, видих через рот.
Виконувати кожну з вправ можна по 5-10 хвилин.
З дозволу інструктора в завершальну фазу тренування можна включити вправи східних практик: шавасана, тайдзицюань.
Усе це — лише мала частина вправ і методик, які можуть входити в комплекс ЛФК. Для літньої людини лікувальна фізкультура в більшості випадків стає способом життя. Але підтримувати його в домашніх умовах неможливо. Призначати вправи може тільки сертифікований фахівець, а контроль над виконанням елементів і самопочуттям пацієнта має здійснюватися постійно. Найлегше забезпечити такі умови в пансіонаті для літніх людей. Постояльці можуть брати участь у групових тренуваннях і займатися індивідуально. При цьому інструктори враховують всі особливості літньої людини, аж до сьогоднішнього меню і настрою, можуть запропонувати альтернативні види навантажень і нетривіальні способи виконання звичних вправ.
Поселити родича в пансіонат — не означає його позбутися. Це правильне, зважене рішення дорослої людини, яке дасть змогу поліпшити якість життя літнього члена її сім’ї.
Отримати консультацію з питань запису до закладу пансіонату для літніх людей «Промінь Сонця» можна цілодобово за телефоном гарячої лінії Координаційного центру в місті Житомир: (093) 855-73-93. Звернення також приймаються електронною поштою: ProminSonca94.gmail.com
з повагою, персонал пансіонату для літніх людей «Промінь Сонця».
Назад к новинам